Hvad er forskellen på overbelastning og overtræning?

Massøren oplever meget tit klienter der er fysisk overbelastet, mere vanskeligt forholder det sig med klienter der er i overtræning. Denne artikel handler om netop dette begreb.

Idrætsudøvere oplever kortere perioder med slaphed og pludseligt fald i præstationer som en følge af selv normal træning. Denne situation opstår, når balancen mellem træningsbelastningen og tiden til restitution ikke er afpasset. Man når ikke at genvinde kræfterne, før man er i gang med træningen igen. Her kan der opstå overbelastning og muligvis overtræning.

Det er vigtigt at skelne mellem de to tilstande overbelastning (“overreaching”) og overtræning:

• Overbelastning opstår som et resultat af intens træning. Tilstanden opfattes ofte som en normal og ønsket tilstand hos eliteudøvere, fordi det tager forholdsvis kort tid at genvinde overskuddet (ca. 2 uger). Muligvis opstår der også en overkompensatorisk effekt – man kan opnå et præstationstop
• Overtræning er en mere vedvarende tilstand. Her vil den tid, som er nødvendig for at genvinde overskuddet, være meget længere. Det kan tage både uger, måneder og i nogle tilfælde år

Forskning på dette felt har især været koncentreret om overbelastede og ikke overtrænede sportsudøvere. Dette skyldes delvist manglende muligheder for at stille diagnose, variationer i forskningsresultater, få gode studier og store individuelle variationer i reaktionen på træning. Det meste af kendskabet til overtræning er baseret på beskrivelser af enkelttilfælde.

Overbelastning og superkompensation

Overbelastning udnyttes ofte bevidst af idrætsudøvere i et træningsprogram for at fremme ydeevnen – skærpe formen. Intense træningsperioder reducerer præstationerne, men efterfulgt af passende perioder med let træning opnås måske en “superkompensatorisk” effekt, hvor udøveren opnår bedre resultater, end det han eller hun ellers plejer.

Det er påvist, at det er muligt at genvinde præstationsevnen indenfor en 2-ugers periode. Sådan en overbelastning kan derfor anses som en forholdsvis normal, harmløs og ofte tilsigtet tilstand i træningsprocessen.

Overtræning

Idrætsudøvere, som er i en overtrænet tilstand, behøver måneder og måske år for at komme på toppen igen. I mellemtiden bliver karrieren sat alvorligt tilbage.

Symptomer som udmattelse, reducerede præstationer og humørsvingninger ser ud til at være mere udtalte ved overtræning end ved overbelastning, men forskningen mangler studier, som kan bekræfte dette. Da der ikke findes fund som kan bekræfte, at en udøver er overtrænet, skal diagnosen stilles ved at udelukke andre mulige forklaringer. Hvis lægerne ikke finder en alternativ forklaring, konkluderes det, at udøveren er overtrænet.

Den største forskel mellem overbelastning og overtræning er altså tiden det tager, før udøveren genvinder sin tidligere præstationsevne og ikke typen af træningsbelastning eller graden af svækket ydeevne.

Det hævdes, at mens overbelastning først og fremmest er knyttet til holdidræt og idræt præget af eksplosivitet og kraft, er overtræning mere almindeligt i udholdenhedsidrætter.

Er overbelastning og overtræning en del af et kontinuum?

Processen, hvor stress fører til overbelastning og eventuelt overtræning, sættes ofte i forbindelse med hinanden. Det siges, at det eneste som skiller, er graden af stress/belastning og at overtræning skyldes større og mere langvarig stress/belastning. Den underliggende stress kan være intens træning, psykisk stress eller sygdom.

Som nævnt, kan perioder med hurtigt opstået nedslidthed udløse en positiv resultatforbedring, hvis kroppen får tilstrækkeligt med hvile. Dette udnyttes derfor bevidst i træningsprogrammerne for eliteudøvere. Men hvis disse hårde træningsperioder bliver for intense og/eller langvarige, og restitutionstiden bliver for kort til at kroppen kan komme sig igen, kan det medføre en uønsket reaktion på træningen. Sker det over længere tid, kan udbrændtheden tiltage. Alt overskud forsvinder, og idrætsresultaterne bliver stadigt dårligere. 

Hjælper tidlig indgriben?

At gribe tidligt ind ved mistanke om, at en overtræningstilstand er under udvikling, ser ud til at kunne forhindre udvikling af overtræning.

Tilstrækkeligt med hvile, massage og restitutionstræning kan genskabe balancen i systemet og eventuelt udløse et præstationstop. Nogle gange sker der imidlertid det modsatte, præstationerne fortsætter med at dale. Hvile udløser ikke den forventede topform, tværtimod. Udøveren er overtrænet.

Andre faktorer, som man antager kan bidrage til overtræning, er hyppige konkurrencer, ensformig træning, psykisk og socialt stress, sygdom/infektion samt lange og udmattende rejser.

Forskning har imidlertid indtil nu ikke kunnet vise, at der er en sådan sammenhæng mellem overbelastning og overtræning, at der kun er en gradsforskel og at det er træningsdoserne, som skiller de to tilstande. Vi ved derfor ikke sikkert, om overbelastning er et nødvendigt forstadium til overtræning.

Hvor hyppig er overtræning?

Der findes en lang række rapporter om overtræning, men oplysningerne er behæftet med usikkerhed. Blandt svømmere blev det angivet, at 5-10% var overtrænede. Blandt britiske eliteudøvere i forskellige idrætter fandt man, at 15 % var overtrænede – i dette studie var der ingen forskel i forekomst mellem udøvere, der dyrkede aerob versus anaerob idræt.

Sparsom og dårlig forskning

Der findes meget populær litteratur om temaet overtræning. Derfor må man fastslå, at viden om overtræning er mangelfuld. Der er usikkerhed knyttet til tal om forekomsten, og man mangler kendskab til symptomer og tegn, som mulige forvarsler om overtræning.

Der findes heller ikke symptomer eller fund, som kan benyttes til at bekræfte diagnosen overtræning, og andre mulige årsager til de nedsatte præstationer skal udelukkes først. Der er i dag intet bevis for, at overbelastning kommer forud for overtræning, og at symptomer på overtræning er alvorligere end dem ved overbelastning.

Der behøves bedre og mere forskning på dette felt for at kunne sige noget sikrere om sammenhængen mellem de to tilstande. Til denne artikel har jeg valgt nedenstående video. Dels underviser jeg personalet på dette fantastiske Spa i Norge og dels er videoen bare god og illustrere hvordan overbelastning og overtrænings skal behandles med hensyn til tempo af massagen, dybden og stemningen.